Meditação: dicas práticas que trazem paz, saúde e leveza – PARTE 2


Data: 30 novembro - 2018

MINDFULNESS

A “atenção plena” tradução para o mindfulness é uma técnica de meditação e exercícios de tradição asiática adaptada para o Ocidente. Resumindo ao máximo, ela prega a atenção plena, deixar de fazer as coisas no piloto automático e começar a notá-las, conseguindo fazer escolhas mais conscientes.

Conecta-se com os sentimentos no momento presente e identificar suas necessidades agora mesmo. Ensina a ter foco no presente – e não nas expectativas para o futuro ou nos traumas do passado. Tudo com a ajuda da respiração. 

Como surgiu 

O início dos anos 70 foi uma época de busca por PAZ e AMOR e de muita abertura para conhecimentos da meditação oriental. Os mais famosos adeptos dessa moda foram os Beatles, grandes divulgadores da espiritualidade oriental e simpatizantes do indiano Maharishi, guru do guitarrista da banda, George Harrison.

Nessa época, o biólogo americano Jon Kabat-Zinn, hoje com 72 anos, era estudante do MIT (Instituto de Tecnologia de Massachusetts) e assistiu a uma palestra de um mestre zen que mudou sua vida. “Kabat-Zinn adotou a meditação e percebeu que o seu modo de lidar com o mundo mudou depois que começou a meditar.

Intrigado em descobrir como a ciência poderia explicar isso, depois de fazer vários retiros, em 1979, ele criou uma clínica experimental com outros dois colegas e passou a ensinar técnicas budistas a pacientes com dores crônicas.

“As reações vieram rapidamente. Os pacientes nos diziam que aquilo havia mudado suas vidas”, diz ele no vídeo de uma de suas aulas, que ministra até hoje. Os voluntários não apenas passaram a relatar níveis menores de dor física, mas conseguiam manter distância em relação à doença, se identificando menos com os sintomas e mais com as pessoas que realmente eram. O programa, estruturado em oito semanas de aulas e deveres de casa, foi incorporado pela faculdade de medicina da Universidade de Massachusetts e ganhou o nome de Redução do Stress Baseada em Mindfulness (MBSR), ou só a última palavra mesmo. Essa tornou-se a base para todas as aplicações usadas na área da saúde hoje. Do Brasil à China, bulimia, vício em drogas, ansiedade e até esquizofrenia são tratadas com a técnica”. 

Ele criou aulas com roteiro, tempo de tratamento, definiu condições observáveis, algo essencial para estudos sobre os benefícios e deixou como facultativa a parte religiosa nas práticas.

O que ele fez de mais inovador foi definir condições observáveis, algo essencial para a ciência. Fato é que, com o mindfulness, a meditação pôde, enfim, ser pesquisada em detalhes. Deixou a religião como ponto facultativo e ganhou força entre quem prefere acreditar só na ciência. E a ciência não teve dúvidas: hoje, cerca de 30 estudos sobre o assunto são publicados por semana em revistas científicas.

 

Pesquisamos alguns passo-a-passos para quem quer começar a experimentar exercícios de Mindfullness. Reproduzimos abaixo práticas simples apresentadas em uma matéria da revista Super Interessante.

(para ler a matéria na íntegra, clique aqui)

Sem xamãs ou experiências extracorpóreas, o mindfulness é projetado para o sofá de casa. Siga as instruções por 40 minutos ao dia, e lembre-se: a simplicidade pode ser trabalhosa.

Foco na respiração é um recurso mais comum: “não consigo parar de pensar”, você se concentra em algo, foco na respiração, por exemplo, e isso te ajuda a relaxar e se concentrar no momento presente, no que acontece neste momento.

Se faz calor, você tem consciência do quão quente está. Se percebe uma música tocando no andar de baixo, registra que ouve. Se está com fome, repara no desconforto. E só. Você já sabe onde está, mas mapeia o ambiente mesmo assim.

Enquanto faz isso, não julgue nada nem ninguém, não faça planos de ligar o ar-condicionado e nem amaldiçoe o gosto musical do vizinho. Apenas observe e absorva o que se passa ao redor – e, principalmente, dentro da sua cabeça. A experiência faz bem para o cérebro e, para alcançá-la, é possível usar alguns exercícios – que estão todos ao longo desta reportagem. Acompanhar o vai-e-vem da barriga durante a respiração é um deles. Escorregar a atenção pelo corpo, outro. Os ensinamentos soam banais quando descritos. 

Inspira, expira

Sinta o peito dilatar e, em seguida, expire pela boca. Repita três vezes e então feche os olhos, voltando ao jeito natural de respirar.

Observe o movimento sutil de subida e descida provocado no corpo.

Se ajudar, apoie as mãos sobre a barriga, conte até dez e repita. Um ao inspirar, dois ao expirar, três ao inspirar e assim por diante. Cada vez que a mente se distrair, recomece.

Vigiai vossos pensamentos

Transfira a atenção para os pensamentos. Veja como eles surgem na mente feito bolhas de ar.

Cada ideia não dura muito tempo. Uma substitui a outra. Tente ver o que carregam: desconforto, vergonha, prazer, calma. Repare nos pensamentos sobre passado e futuro.

Se perder o foco, volte à respiração. Depois de três minutos (o suficiente para não ser arrastado pela maré de ideias), tente descrever seu estado de espírito.

O som ao redor

De olhos fechados, observe sua postura e sinta: as pernas tocam a cadeira, os pés se apoiam no chão e a roupa roça a pele.

Repare também nos outros sentidos. Que cheiros pode identificar e qual o gosto da sua boca agora? Faz calor ou frio?

Não procure por barulhos; apenas ouça os sons que chegam ao seu ouvido. Se há música, preste atenção nas notas e no silêncio entre elas. Imagine as partes da melodia entrando e saindo do seu corpo pelos poros da pele.

 

Selfie interna

Deite-se e feche os olhos. Sinta a barriga subir e descer, e perceba o toque das costas sobre a superfície.

Então, leve sua atenção para o pé esquerdo, mais especificamente os dedos. Que sensações aparecem? Talvez você diferencie um dedo do outro, talvez não.

Devagar, migre a atenção para a sola do pé, o calcanhar, o tornozelo. Vá subindo lentamente pela perna, focando nas sensações que encontrar pelo caminho, como coceiras, dores, calor ou relaxamento.
Percorra o corpo todo dessa forma, lentamente.

Aqui temos uma meditação guiada para iniciantes. Se você nunca meditou, esse é um bom ponto de partida.

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